10 практик, чтобы почувствовать себя лучше в новом году

0
43

10 практик, чтобы почувствовать себя лучше в новом году

Новый год — хороший повод завести привычку лучше относиться к себе, правильно снимать стресс и получать удовольствие от жизни

Ощущение белки в колесерано или поздно охватывает каждого из нас. Один из способов выдохнуть в этой бесконечной гонке— практиковать осознанность. «Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви»,— пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш [1].В книге «Время для себя» она приводит 52 практики осознанности— по одной на каждую неделю года. Мы выбралииз них десять, которые легко воплотить, даже если вы никогда не занимались медитацией и только присматриваетесь к тому, чтобы быть внимательнее к себе.

10 практик, чтобы почувствовать себя лучше в новом году

Кэтрин Ожеш— семейный психотерапевт, ученица профессора Джона Кабат-Зинна, сертифицированный преподаватель по осознанному избавлению от стресса (MBSR) и осознанному самосостраданию (MSC). На протяжении 20 лет Ожеш обучает развитию осознанности. Преподаетв Орегонском университете науки и здоровья, где занимается исследованием осознанности и женского здоровья.

Ощутитесебяв безопасности

Нам всем нужен островок спокойствия, где можно укрыться от проблем и тяжелых мыслей. Сталкиваясь с какой-либо проблемой, наш мозг начинает работать в особом стресс-режиме, когда все силы сконцентрированы на поиске решений. Во время отдыха особенно важно найти убежище, где можно быть в состоянии «здесь и сейчас»— дать себе возможность отдохнуть и набраться сил.

«Посещать» такое убежище можно несколько раз в день: приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола. Ощутите себя в настоящим моменте, где вы устойчивы.

Говорите правдивые и полезные слова

Слова обладают невероятной силой. Они способны ранить и доставлять эмоциональную боль, часто переживаемую тяжелее физической.

Задумайтесь, как вы говорите с самым важным человеком в жизни— самим собой? Чего в ваших словах больше: осуждения и агрессии или заботы и доброты?

Попробуйте на протяжении недели воздержаться от злословия. Дайте себе обещание говорить только правдивые и полезные слова. Попробуйте следующую практику:

Ощутите контроль

Когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, возникает бессилие, страх, что мы не можем повлиять на происходящее. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью запускает стресс и тревогу. Беспомощность может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей.

Вернуть себе ощущение контроля не так уж сложно.

Перестаньте гнаться за достижениями

Зачастую мы ввязываемся в гонку за достижениями, потому что хотим что-то доказать окружающим, получить одобрение, почувствовать себя нужным и важным.

Кэтрин Ожеш предлагает исходитьиз другого посыла: все, что нужно, уже находится внутри нас.

Ощутить это помогает следующая практика. Повторяйте ее минимум раз в день в течение недели.

Отдайтесь на волю обстоятельств

Во время качки чем сильнее вы сопротивляетесь волнам подкатывающей тошноты, тем хуже себя чувствуете. В жизни, как в океане: чтобы быть невозмутимым, нужно принять хаотичность.

Научившись проживать опыт таким, какой он есть, и с добротой отпускать его, мы скорее окажемся на гребне волны, нежели пытаясь сопротивляться. Вот практика, которая поможет в этом.

Почувствуйте радость общения

Общениежизненно важный элемент. Более того, оно входит в число главнейших факторов, формирующих нашу личность.

Эту теорию под названием «межличностная нейробиология разработал Дэн Сигел. Наш ум постоянно образует новые связи под влиянием отношений, и нейронная архитектура формируется за счет общения. Первый опыт отношений создает не только шаблон для развития следующих, но и формирует структуру мозга. На протяжении всей жизни самые близкие отношения— с родителями, романтическими партнерами и даже с домашними любимцами— постоянно меняют наш мозг. Мы вступаем в новые связи или поддерживаем старые— в любом случае мы те, кто мы есть, благодаря общению.

Когда связь разрывается, мы попадаем в изоляцию, которая усугубляет стресс и страх. Но когда мы общаемся и чувствуем себя нужными, появляются спокойствие и защищенность.

Каждый день в течение недели выделяйте время, чтобы сфокусироваться на взаимоотношениях. Вспоминайте о них, когда вам потребуется опора в трудную минуту.

Делитесь состраданием

При виде страданий другого человека внутри нас поднимаются страх, тревога и даже гнев. А понимание, что мы ничего не можем с этим сделать, вызывает чувство беспомощности.

В буддизме существует практика тонглен. Это способ посылать и принимать сострадание. Выполняя тонглен, мы визуализируем, как с каждым вдохом принимаем боль других— позволяем себе внутренне соприкоснуться с их страданиями, а затем посылаем им поддержку с каждым выдохом.

Практикуя тонглен, мы чувствуем любовь к себе и другим. Трансформируем энергию страдания в сострадание себе и другим.

Постигайте пространство

Мы все находимся в окружении массы вещей. Даже если дома вы следуете методу Мари Кондо и избавляетесь от всего лишнего, в магазинах и торговых центрах вас все равно ждет сенсорная перегрузка.

Когда мы обращаем внимание на зрительные образы, звуки и движущиеся объекты, то приспосабливаемся замечать и захламленность чувственного опыта. Из-за нее мы чувствуем недостаток свободного пространства, становимся взвинченными, раздраженными и даже ощущаем приступы клаустрофобии.

Несмотря на материальный хлам, рядом все равно есть обширные свободные промежутки. Попробуйте выполнить следующую практику:

Ощущайте поддержку

Все дети рождаются с безусловным физиологическим рефлексом Моро. Он проявляется как реакция на внезапную потерю поддержки и ощущение падения. Хотя мы перерастаем рефлекс Моро, потребность в ощущении безопасности остается с нами.

Когда ум хочет впасть в беспокойство и нервозность, полезно перенести внимание на контакт тела с твердой поверхностью. Почувствовать пол под стопами. Ощутить давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите. Это физическая реальность, которую можно осознать и прочувствовать.

Эта практика поможет вам сконцентрироваться на заземлении и не позволить мыслям отвлекать вас.

Выражайте благодарность

Исследователь Роберт Эммонс считает, что выражение благодарности дает нам возможность осознавать доброту в своей жизни и во всем мире [2].

Благодарность направляет нас к настоящему моменту и помогает признавать ценность определенных событий или вещей. Одновременно с этим она блокирует зависть, обиду и сожаление. Регулярно испытывая благодарность, мы повышаем стрессоустойчивость и отчетливее ощущаем собственную ценность.

Культивируйте в себе благодарность постоянно. Возможно, вы уже слышали про дневник благодарности. Многие, кто начинает его вести, со временем превращают это в механическое действие. Чтобы получить максимум пользы, распишите мысли подробнее, попробуйте заново пережить приятные ощущения. Подумайте, какой былабы ваша жизнь без человека или вещи, которым вы благодарны. Также помогает следующая практика.

Теги: Психология , Книги