Что нужно знать о калорийности для похудения?

0
68

Ежедневно мы потребляем и расходуем энергию. Для поддержания здоровья и веса крайне важно поддерживать ее баланс, то есть потреблять достаточное количество калорий, чтобы закрывать потребности организма. Когда заходит речь о снижении веса, в особенности если вам нужно похудеть за неделю, необходимо создать отрицательный баланс — обеспечить себе такие условия, в которых расход калорий будет превышать их поступление. В таком случае организм будет вынужден извлекать необходимую энергию из своих запасов жира.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии, необходимой для нагрева 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градуса по Цельсию. Мы «сжигаем» калории не только при активной физической работе или на тренировках. Наш организм постоянно потребляет энергию для обеспечения функций жизнедеятельности — дыхания, пищеварения, кровообращения и другой повседневной работы органов и систем. Уровень расхода калорий в состоянии покоя определяется базовым метаболизмом и зависит от многих факторов: пола, возраста, веса и компонентного состава тела, состояния здоровья и генетических особенностей.

Чтобы обеспечить дефицит калорий, мы можем влиять на базовый обмен, увеличивать расход калорий через внешнее влияние (тренировки, массажи и физиопроцедуры) или же уменьшать их поступление с пищей.

Калорийная плотность

Калорийная плотность показывает количество калорий на определенное количество продукта. Из этого возникает закономерность: чем выше калорийная плотность продукта, тем меньшее его количество мы можем себе позволить без риска для веса.

Продукты с низкой калорийной плотностью: овощи, фрукты, зелень, молочные продукты с низким и средним содержанием жира, постные виды мяса и рыбы, яйца, несладкие напитки.

Продукты с высокой калорийной плотностью помимо заведомо вредных снеков, копчёностей, сладостей и фаст-фуда, также включают жирные сорта мяса, масла, орехи и жирные молочные продукты. Даже если вы ставите перед собой задачу похудеть за неделю, не стоит полностью исключать продукты с высокой калорийной плотностью из своего меню. Это может негативно сказаться на вашем здоровье и самочувствии. Сведите количество калорийных продуктов к допустимому минимуму, и отдавайте предпочтение полезным жирам.

Преимущества употребления продуктов с низкой калорийной плотностью:

  • Вы можете позволить себе большие порции. Выбирая правильные продукты, вы можете оставаться сытым весь день и добиваться своих целей в похудении.
  • Вы практически исключаете из своего меню ультра обработанные продукты — источник не только дополнительных калорий, но и провокаторов воспаления, активаторов процессов старения и канцерогенов.
  • Вы получаете больше качественного протеина и полный комплекс аминокислот, выбирая диетические сорта мяса и рыбы и молочные продукты с низким и средним процентом жира.
  • Вы снижаете суточную калорийность своего рациона без ущерба для здоровья и самочувствия.
  • Вы получаете больше питательных веществ, заменив сладости и колбасные изделия свежими фруктами сытным салатом с бобами и запеченной индейкой.
  • Вы повышаете свои шансы на здоровье и долголетие. Как правило, продукты с низкой калорийной плотностью имеют более высокую питательную ценность и не содержат вредных для здоровья и веса веществ. Постепенно вы формируете новые пищевые привычки и новую культуру питания, что в конечном итоге помогает вам вести куда более здоровый образ жизни.

Калории и гликемический индекс

Продукты с высоким ГИ — не просто источник избыточных калорий. Резкие “скачки” сахара в крови создают дополнительную нагрузку для поджелудочной железы, провоцируют избыточное отложение жировых запасов, способствуют развитию метаболического синдрома. Еще один неприятный эффект высокого ГИ продуктов — повышенный аппетит и переедание.

Поэтому при выборе продуктов и блюд для своего рациона важно уделять внимание не только количеству, но и качеству потребляемых калорий.

Нулевая и отрицательная калорийность

Диеты на продуктах с нулевой или отрицательной калорийностью — популярный миф, особенно среди тех, кто стремится похудеть за неделю или две. Помимо специальных диетических продуктов, таких как заменители сахара, практически вся остальная пища содержит калории. Некоторые продукты действительно низко калорийны и при этом требуют больше энергии для переваривания. Но представление о том, что употребление определенной пищи может привести к отрицательному балансу калорий, не соответствует действительности.

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Общая рекомендация по суточной калорийности рациона составляет около 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Ваша индивидуальная потребность в калориях может значительно отличаться от указанных значений.

Индивидуальная калорийность питания зависит от целого ряда параметров:

  • цель питания: хотите вы похудеть, набрать вес или поддерживать текущие параметры массы тела;
  • исходные параметры организма: пол, возраст, ИМТ, состояние здоровья, вес и т.д.;
  • уровень физической активности: сколько энергии вы тратите в течение дня, помимо базовых нужд организма;
  • образ жизни, график работы, состояние микробиома кишечника, баланс гормонов, качество сна и многие другие.

Рассчитать примерную калорийность рациона с учетом базовых параметров помогут онлайн калькуляторы. Для точного определения, исходя из ваших целей и индивидуальных особенностей организма стоит пройти специализированную диетологическую диагностику. К примеру, в DietCenter вы можете получить анализ компонентного состава тела, оценку уровня метаболизма, пройти гормональное профилирование и ряд других обследований для составления персональных рекомендаций по питанию.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь