Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

0
80

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Витамин C — ключевой элемент множества биологических процессов организма. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток.

  • Витамин C в рационе
  • Формы витамина C
  • Польза витамина C
  • Дефицит витамина C
  • Витамин C при простуде
  • Мифы о витамине C
  • Переизбыток витамина C
  • Комментарий эксперта

Прежде всего витамин С необходим для синтеза коллагена, из которого состоит кожа и соединительные ткани. Он защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты. Кроме того, это мощный антиоксидант.

В отличие от многих животных, человек не может синтезировать витамин C самостоятельно, и должен получать его с едой. Рекомендуемая суточная доза — 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Это один большой стакан апельсинового сока или пригоршня черной смородины [1].

Витамин C в рационе

Если человек совсем не получает витамина C, у него развивается цинга: из-за разрушения десен выпадают зубы, лопаются сосуды, а кожа дрябнет и иссыхает. Однако в форме аскорбиновой кислоты витамин C содержится в очень многих овощах и фруктах, поэтому сегодня цинга никому не страшна. В рационе россиян его значительная доля приходится на картофель, который лучше готовить с кожурой.

Многие ассоциируют витамин C с цитрусами и другими кислыми продуктами, однако это не совсем верно. Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты имеют такой вкус прежде всего за счет других, более агрессивных органических кислот — лимонной, яблочной и щавелевой.

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Лимоны и мандарины действительно богаты витамином C, но рекордсменами их назвать сложно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C как в двух лимонах, болгарский перец, шиповник, черная смородина, киви, петрушка и гуава.

Самый богатый витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 раз больше чем в апельсине. Витамин составляет больше 5% от общей массы ягоды, и всего одна небольшая слива содержит в себе недельную дозу.

Формы витамина C

Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.

«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».

Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов [2]. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например быстрым развитием мочекаменной болезни.

Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она бывает в форме твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:

  • Аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
  • Аскорбат кальция;
  • Другие аскорбаты;
  • Липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усваиваемость витамина;
  • Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые тоже повышают всасываемость.

Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна [3]. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.

Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C [4]. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза витамина C

Главная роль витамина C — участие в синтезе коллагена. Этот белок — основа строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Также он содержится в мышцах, зубах, ногтях, стенках сосудов, межпозвоночных дисках. Нормальный синтез коллагена позволяет сохранить здоровье этих тканей и органов и защитить их от преждевременного старения. Но это лишь одна из множества функций витамина C в организме [4].

Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней

С возрастом в организме человека накапливаются свободные радикалы. Это молекулы с кислородом в составе, у которых есть один или несколько неспаренных электронов. Они нестабильны, и стремятся присоединиться к другим молекулам — такие цепочки реакций называют окислением. Этот процесс ускоряет старение организма и может стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей.

Остановить накопление свободных радикалов помогают антиоксиданты — вещества, которые отдают им лишний электрон, и превращают в стабильные молекулы. Исследования показывают, что добавление 500 мг витамина C в рацион способствует значительному снижению количества свободных радикалов[5].

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Как избавиться от кашля и когда надо бежать к врачу

Укрепляет иммунитет

Витамин C помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными болезнями. Он стимулирует выработку белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекций [6]. Другие исследования показывают, что витамин C ускоряет заживление ран [7].

Защищает кожу

Витамин C стимулирует выработку веществ, которые защищают кожный покров человека от агрессивной внешней среды. Помимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу по нескольким направлениям:

  • повышает фотозащиту — то есть помогает коже эффективно защищаться от прямых солнечных лучей, лучше справляться с ожогами и воспалениями и нивелировать канцерогенный эффект солнечного излучения [8].
  • ускоряет восполнение запасов витамина E, главного антиоксиданта для кожи[9].
  • способен подавлять выработку пигмента меланина и осветлять кожу. Препараты с витамином C используются для борьбы с темными пятнами на коже, а также для лечения токсической меланодермии — заболевании, при котором такие пятна появляются из-за отравления организма [10].

Для воздействия на кожу лучше всего использовать витамин C в форме порошковой аскорбиновой кислоты. Она более эффективна, чем витамин в других формах, который может содержаться в косметических средствах. Нужно убедиться, что порошок предназначен для местного применения, а не для приема внутрь. Аскорбиновую кислоту можно смешать с лосьоном, кремом или сывороткой. При этом она должна составлять не менее 8% и не более 20% смеси [11].

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Улучшает усвоение железа

Железо — это очень важный минерал для человеческого организма. Оно участвует в синтезе красных кровяных телец и входит в состав миоглобина — белка, который запасает кислород в мышцах.

Железо бывает двух видов — гемовое (связанное с гемоглобином) и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе, и усваивается лучше. Негемовым железом богаты бобовые, сухофрукты и орехи — но его биодоступность ниже. Витамин C улавливает негемовое железо и улучшает его усвоение [12]. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не получают микроэлемент из пищи животного происхождения. Одно исследование показало, что 100 мг витамина C увеличивает количество усвоенного железа из пищи на 67% [13].

Помогает контролировать давление

Исследования показали, что прием 500 мг витамина C в сутки на протяжении 8 недель снижал диастолическое (верхнее) значение артериального давления в среднем на 3,8 мм, а нижнее — на 1,48 [14]. Впрочем, ученые из американского университета Джонса Хопкинса отмечают, что витамин C снижает давления с помощью косвенных механизмов — например, как мочегонное средство, и поэтому отказались однозначно рекомендовать его как эффективный способ для борьбы с гипертонией [15].

Защищает сердечно-сосудистую систему

Витамин C снижает давление и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Но кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг витамина C заметно снижает количество «плохого» холестерина и избыточных триглицеридов в крови — оба эффекта уменьшают риски развития болезней сердечно-сосудистой системы [16].

Помогает предотвратить подагру

Подагра — это разновидность артрита, который вызывает переизбыток мочевой кислоты. Если ее слишком много, она начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин C помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови. Поэтому он эффективен при профилактике подагры— согласно одному исследованию, 1,5 г в сутки снижает риск развития болезни на 44% [17] [18]. Тем не менее, подагра — это тяжелое хроническое заболевание, при котором не обойтись без профессиональной медицинской помощи.

Дефицит витамина C

В наше время острый недостаток витамина C можно встретить очень редко. Чаще всего он становится причиной состояний, в которых человеку сложно контролировать свой рацион, например депрессии, злоупотребления алкоголем, наркомании и психических заболеваний.

Тем не менее, по данным Росстата, все половые и возрастные группы россиян недополучают 10-20% от нормы витамина C [19]. Необходимую дозу содержит рацион лишь жителей городов-миллионников, а меньше всего продуктов с витамином C в рационе у населения Севера и Сибири.

Недостаток витамина C может вызвать анемию, хроническую раздражительность и кровоточивость десен, но чаще всего он проявляется на коже.

Признаки дефицита витамина С

Маргарита Гехт, дерматолог фонда «Дети-бабочки» выделяет следующие самые распространенные симптомы:

Образование «гусиной кожи»

При низком уровне витамина С может развиться кожное заболевание, известное как кератоз пиларис, или фолликулярный гиперкератоз. Еще его называют «гусиной кожей». При этом состоянии из-за накопления белка кератина внутри пор на задней стороне предплечий, бедер или ягодиц образуется бугристая «гусиная кожа».

Кератоз пиларис обычно появляется после трех-пяти месяцев нерационального питания пищей, в которой полностью отсутствует витамин С, и проходит при употреблении добавок с витамином С.

Рост волос изогнутой формы

Дефицит витамина С может привести к росту волос изогнутой или свернутой формы. Это происходит из-за дефектов, которые развиваются в белковой структуре волос по мере их роста. Волосы в форме «штопора» — один из самых характерных признаков дефицита витамина С. Аномально изогнутые, скрученные или штопорообразные волосы на теле бывает трудно обнаружить, так как эти волосы чаще выпадают.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Отчего появляются круги под глазами и как от них избавиться

Наличие ярко-красных волосяных фолликул на коже тела

Волосяные фолликулы на поверхности кожи содержат множество крошечных кровеносных сосудов, которые снабжают эту область кровью и питательными веществами. Когда организм испытывает дефицит витамина С, эти сосуды становятся хрупкими и легко ломаются, вызывая появление маленьких ярко-красных пятен вокруг волосяных фолликулов.

Это явление известно как перифолликулярное кровоизлияние и является точным признаком тяжелого дефицита витамина С. Прием добавок витамина С обычно устраняет этот симптом в течение двух недель.

Изменение формы ногтей

«Ложкообразные»ногти имеют вогнутую форму и часто бывают тонкими и ломкими. Такие изменения чаще всего ассоциируют с железодефицитной анемией, но они также могут быть вызваны дефицитом витамина С

Красные пятна или вертикальные линии в ногтях

Такие явления, известные как линейные геморрагии, могут появиться в период дефицита витамина С из-за ослабления сосудов.

Сухая и поврежденная кожа, кожа с морщинами

Витамин С сохраняет кожу здоровой, защищая ее от окислительных повреждений, вызванных солнцем и воздействием загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым или выхлопные газы. Прием правильных доз витамина С улучшает качество кожи, в то время как более его недостаток на 10% повышает риск сухой морщинистой кожи.

Хотя сухая поврежденная кожа может быть связана с дефицитом витамина С, она также может быть вызвана многими другими факторами. Поэтому одного этого симптома недостаточно для диагностики дефицита, но он вполне может служить одним из его маркеров.

Синяки на коже тела

Синяки возникают в результате разрыва кровеносных сосудов под кожей и выхода крови в окружающие области. Как правило это происходит в результате травмы.

Небольшие синяки, не связанные с травмами, — это распространенный признак дефицита витамина С. Он снижает выработку коллагена, что делает кровеносные сосуды менее гибкими и устойчивыми. Такие синяки могут покрывать большие участки тела или появляться в виде маленьких фиолетовых точек под кожей.

Медленно заживающие раны

Поскольку дефицит витамина С замедляет скорость образования коллагена, раны заживают медленнее. Исследования показали, что люди с хроническими незаживающими язвами ног значительно чаще испытывают дефицит витамина С, чем те, у кого нет хронических язв.

Точно диагностировать дефицит витамина C и выписать подходящее лечение может только врач.

Витамин С при простуде

существует множество заблуждений о пользе витамина C. Согласно самому распространенному, он полезен для защиты от простуды. Автор этой идеи — американский химик и нобелевский лауреат Лайнус Полинг. В качестве профилактики ОРВИ он предлагал поглощать огромные дозы витамина C — до 18 г в день.

Современные исследования показывают, что витамин C бесполезен для профилактики простуды, а его прием в таких дозах опасен [20]. При этом он может облегчать ее симптомы и снижать продолжительность болезни в среднем на 18% [21]. Поэтому принимать витамин C лучше принимать не до простуды, а во время.

Для достижения лечебного эффекта обычно достаточно 1-2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше для профессиональных спортсменов — у них время простуды сокращалось вдвое [22].

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Мифы о витамине C

Есть и другие заблуждения о пользе витамина C. На самом деле он:

  • Не снижает риск рака [23];
  • Бесполезен при лечении или профилактики заболеваний глаз. Согласно одному исследованию, витамин С даже повышает риск развития катаракты для пожилых женщин, находящихся на гормональной терапии [24];
  • Не помогает при отравлении свинцом [25].

Переизбыток витамина C

Витамин C растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Поэтому предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день. Столько его содержится в 30 апельсинах. Поэтому получить гипервитаминоз из еды не получится. Тем не менее, риск передозировки при приеме ударных доз добавок с витамином C довольно высок.

Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нередко ударные дозы витамина C, особенно в виде аскорбиновой кислоты, могут вызывать аллергические реакции — зуд, сыпь и насморк.

Продолжительный переизбыток витамина C может быстро приводить к образованию камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизменном виде, а частично — в форме солей оксалатов. Именно из оксалатов образуются камни в почках.

Прием 2 г витамина C на протяжении всего шести дней увеличивает количество оксалатов в моче на 20% [26]. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г витамина C увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40-50%.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  10 книг, чтобы начать разбираться в психологии

Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле или желудке, и их следует прекратить за две недели до сдачи анализов, — добавляет эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова.

Комментарии эксперта

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Ольга Игнатова,эндокринолог GMS Clinic

В каких формах лучше всего принимать витамин C?

Доказано, что синтетический L- аскорбат (аскорбиновая кислота) абсолютно идентичен таковому из фруктов и одинаково хорошо всасывается в любых формах (таблетки, шипучий, жевательный витамин С). Согласно результатам небольших исследований, с точки зрения влияния на желудок лучше переносятся минеральные соли аскорбиновой кислоты: аскорбат кальция, натрия, калия.

Хочу подчеркнуть, что согласно всем источникам, предпочтительнее всего получать витамин C естественным путем — их фруктов и овощей. Обычно этого вполне достаточно.

Нужен ли витамин C беременным и кормящим женщинам?

Результаты исследований неоднозначны. Беременные женщины старше 19 лет должны получать 85 мг витамина C в день, а кормящие женщины старше 19 лет — 120 мг.

Исследования показывают, что риск отслойки плаценты снижается при приеме витамина С, отдельно или в комбинации с другими добавками, по сравнению с контролем или без добавок. Однако на другие параметры витамин заметно не повлиял.

ВОЗ не рекомендует широко распространять практику приема добавленного витамина С во время беременности. Это не означает, что его прием может нанести вред — просто нет достаточных доказательств того, что польза перевешивает риски. Кроме того, его влияние на иммунитет, особенно во время беременности, еще не изучено.

Для кормящих матерей ограничения немного более мягкие. К тому же, доза 1000 мг может увеличить количество молока, поэтому имейте это в виду, если испытываете необходимость наладить кормление.

Нужен ли витамин C в повышенных дозах курильщикам?

Курящие люди нуждаются в добавленном витамине С, так как табак снижает его усвоение. Рекомендуется увеличить суточную дозу на 35 мг.

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Маргарита Гехт, дерматолог фонда «Дети-бабочки»

В какой форме витамин C лучше всего подходит для использования на коже?

Лучше всего употреблять витамин C с пищей. Для коррекции уже имеющихся изменений со стороны кожи, таких как тусклый цвет лица, морщины, сухость, следуйте следующим правилам:

Выберите правильную концентрацию

Важно правильно определить концентрацию витамина C, подходящую вашей кожи. От этого зависит эффективность крема с содержанием витамина С.

Начните со средств с низкой концентрацией — 5-10%, и в течение 1-2 месяцев увеличьте до 15% или 20%. Для жирной или нормальной кожи L-аскорбиновая кислота является наиболее мощной и полезной формой витамина С. Для сухой и чувствительной кожи лучше подойдут средства с аскорбилфосфатом магния, или водорастворимый витамин С, обладающий менее раздражающим действием.

Обратите внимание на рН

Усвоение витамина С в значительной степени зависит от уровня рН кожи. Если у вас нормальная кожа, для оптимального поглощения ищите средства с низким рН (примерно 3,5). Для чувствительной коже следует использовать формулы с рН от 5 до 6.

Выберите правильный продукт

Сыворотки, в состав которых входят высокие концентрации активных веществ, являются наиболее распространенной формой доставки витамина С. Эти средства состоят всего из нескольких элементов, благодаря чему сохраняют витамин С стабильным и способствуют его проникновению сквозь эпидермис.

Обращайте внимание на дополнительные ингридиенты в составе косметических средств

Считается, что витамин С лучше всего работает в сочетании с витамином Е, феруловой кислотой, витамином В и гиалуроновой кислотой. Это объясняется тем, что витамин С и Е являются антиоксидантами и усиливают друг друга. Феруловая кислота – еще один антиоксидант, который увеличивает эффект и стабилизирует и витамин С, так и витамин Е в выработке коллагена и борьбе со свободными радикалами. Тем не менее, людям с чувствительной коже я бы рекомендовала смешивать сыворотки с их обычным увлажняющим кремом для уменьшения раздражения на коже.

Плавный переход на средства с витамином С

Чтобы сохранить кожу здоровой, нужно добавлять витамин С в рацион ухода за кожей постепенно. Начните с использования наружных препаратов с витамином С 2-3 раза в неделю, и постепенно увеличивайте дозировку до ежедневного использования. Не ждите мгновенного результата. Требуется минимум несколько недель непрерывного использования, чтобы начать видеть улучшение тонуса кожи.

Обязательное использование крема с SPF

В отличие от гидроксикислот или ретинола, витамин С не делает кожу более уязвимой для солнца. Тем не менее, наиболее мощные формы витамина С разрушаются под воздействием света, поэтому использование средств с витамином С нужно сочетать с мощными средствами защиты от UVA/UVB лучей. Можно увеличить эффект защиты кожи, если наносить средство с витамином C, а затем — солнцезащитный крем с минимальным SPF.

Теги:

Витамины